تبلیغات
ماهنامه اندام زیبا - با ۸ حرکت عضلات سینه را کیش و مات کنید
تبلیغات
آخرین مطالب
لینکستان
امكانات جانبی
 

برای درج تبلیغات با ایمیل زیر تماس بگیرید

hosein_varse@yahoo.com

۱٫    پارالل

دیپ با دستانی صاف قرارمیگیرد . بدنتان را به سمت پایین هدایت کرده تا زاویه آرنجتان به ۹۰ درجه برسد . فقط سعی کنید موقع پایین آمدن آرنجتان از پهلو دور شود تا فشار بیشتری روی عضلات سینه اعمال شود .


 

 

 

2پرس سینه.    پرس سینه هالتر دست پهن

روی میز پرس سینه دراز بکشید . هالتر را با فاصله زیاد دستها از همدیگر گرفته سپس آن را به سمت بالا هدایت کنید . حال به نقطه شروع بازگردید این ست را تا محدوده ناتوانی پیش ببرید سپس هالتر را روی قلاب میز قرار داده و استراحتی بین ۵ الی ۷ ثانیه داشته باشید . حالا هالتر را بلند کرده و همانند ست اول تا محدوده ناتوانی پیش روید . باز هم ۵ الی ۷  ثانیه استراحت کنید و ست سوم را از مرز ناتوانی عضلانی سینه عبور دهید .

 

 

3پرس سینه.    پرس سینه هالتر دست جمع

روی میز پرس سینه دراز بکشید . هالتر را به فاصله یک وجب جمع تر از حد استاندارد روی سینه قرار دهید . کف پاها را مماس با زمین بگذارید . هالتر را به بالا هدایت کرده سپس به وضعیت شروع بازگردانید .

 

 

 

4 پلاور دست باز.    پلاور دست باز

روی میز صاف دراز بکشید هالتر کوچکی با وزنه ای مناسب بالای سر خود نگه دارید . سپس هالتر را با دست در یک مسیر نیم دایره با دستانی صاف به پشت سر برده مکث کوتاهی کنید تا کشیدگی عضلات سینه را حس کنید به نقطه شروع برگردید.

 

 

 

5پرس سینه دمبل.    پرس سینه دمبل

روی میز پرس قرار بگیرید دو دمبل برداشته . دمبل را در اوج حرکت طوری به هم برسانید که عضلات سینه به هم نزدیک شوند خالا می توانید دمبل را با کنترل به سمت پایین هدایت کنید .

 

 

6بالا سینه.    بالا سینه دمبل

 دو دمبل را با نیروی عضلات سینه به سمت بالا هدایت کنید . سعی کنید در اوج حرکت جناق سینه به هم نزدیک شود مکث کوتاهی کنید حال دمبل را آهسته به کنار سرشانه هدایت کنید .

۷زیر سینه.    زیر سینه دمبل

روی میز زیر سینه دراز بکشبد دمبل را مانند حرکت قبل به بالا هدایت کنید حالا وزنه را با کنترل به جای اولش برگزدانید .طوری انجام دهید که فشار وزنه را روی عضلات زیر سینه به خوبی حس کنید .

 

 

 

پلاور

8.    دمبل پلاور روی میز پرس سینه

روی میز صاف دراز بکشید دمبل را با دو دست در حالت صاف بالای سینه خود بگیرید سپس وزنه را با حفظ راست بودن دستها در یک مسیر نیم دایره به پشت سر خود برده مکث کوتاهی کرده دمبل را به نقطه شروع بازگردانید .

منبع : رزم




:: مرتبط با: تمرینات حرفه ای , تمرینات با وزنه , آموزش بدنسازی ,
ن :
ت : جمعه 1 شهریور 1392
می توانید دیدگاه خود را بنویسید
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
 
موضوعات
صفحات
آرشیو مطالب
برچسب ها
امكانات جانبی