تبلیغات
ماهنامه اندام زیبا - برنامه ی حرفه ای افزایش حجم
تبلیغات
آخرین مطالب
لینکستان
امكانات جانبی
 

برای درج تبلیغات با ایمیل زیر تماس بگیرید

hosein_varse@yahoo.com

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم

برنامه ی حرفه ای افزایش حجم


در این مطلب برنامه ای برای افزایش حجم در طول ده هفته را قرار دادیم که باید در این برنامه تمرینات را تحت فشار و منظم انجام دهید .

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

 

منبع :muscleandstrength.com





ن :
ت : سه شنبه 29 مهر 1393
می توانید دیدگاه خود را بنویسید
How to Cure Hemorrhoids چهارشنبه 30 مرداد 1398 04:51 ق.ظ
Heya! I just wanted to ask if you ever have any issues with hackers?
My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing months of
hard work due to no data backup. Do you have any methods to protect against hackers?
Cure Hemorrhoids Naturally سه شنبه 29 مرداد 1398 09:43 ب.ظ
Heya i'm for the primary time here. I came across this
board and I find It truly useful & it helped me out much.
I hope to present one thing back and help
others such as you aided me.
Sexy Ass Cams شنبه 26 مرداد 1398 07:11 ب.ظ
Remarkable! Its genuinely amazing article, I have got much clear
idea regarding from this paragraph.
How to Treat Hemorrhoids شنبه 12 مرداد 1398 03:29 ق.ظ
Ahaa, its nice conversation concerning this piece of writing at this place at this blog, I have read all that, so at this time me also
commenting here.
What Do Hemorrhoids Feel پنجشنبه 10 مرداد 1398 06:09 ب.ظ
Greetings! This is my first visit to your blog! We are a collection of volunteers and starting a
new initiative in a community in the same niche. Your blog provided us beneficial information to work on.
You have done a wonderful job!
Donut for Hemorrhoids چهارشنبه 9 مرداد 1398 07:05 ق.ظ
It is appropriate time to make some plans for the future and it's
time to be happy. I have read this post and if I could I want to suggest you
few interesting things or suggestions. Perhaps you can write next articles referring to this
article. I desire to read more things about it!
hurtful hemorrhoids pain یکشنبه 6 مرداد 1398 04:48 ب.ظ
These are really enormous ideas in on the topic of blogging.
You have touched some good factors here. Any way keep up wrinting.
Dealing With Hemorrhoids جمعه 4 مرداد 1398 07:53 ب.ظ
Have you ever thought about creating an e-book or
guest authoring on other websites? I have a blog based
on the same subjects you discuss and would love to have you share some stories/information. I know
my subscribers would enjoy your work. If you are even remotely interested,
feel free to shoot me an e mail.
nagelsalon یکشنبه 2 تیر 1398 11:04 ب.ظ

Adult.xyz - shorten links and earn money!
accounting freelancers دوشنبه 6 خرداد 1398 12:10 ق.ظ
It's a pity you don't have a donate button! I'd most certainly donate to this fantastic blog!

I guess for now i'll settle for bookmarking
and adding your RSS feed to my Google account.
I look forward to fresh updates and will share this site with
my Facebook group. Talk soon!
How do you treat a sore Achilles tendon? پنجشنبه 16 شهریور 1396 09:28 ق.ظ
Howdy, There's no doubt that your web site could possibly be having
browser compatibility issues. Whenever I look at your blog in Safari, it looks fine but when opening in I.E., it's got
some overlapping issues. I simply wanted to give you a quick heads
up! Aside from that, wonderful website!
Where are the femur tibia and fibula? دوشنبه 16 مرداد 1396 12:25 ب.ظ
Very quickly this site will be famous amid all blogging people, due to it's good articles
http://rosalinevanroekel.wordpress.com/ چهارشنبه 3 خرداد 1396 05:41 ب.ظ
My spouse and I stumbled over here coming from a different page and thought I may as well check things out.
I like what I see so now i'm following you. Look forward to checking out your web page
yet again.
manicure سه شنبه 22 فروردین 1396 06:42 ق.ظ
Link exchange is nothing else but it is just placing the other person's blog link on your page at proper place and other
person will also do same for you.
manicure سه شنبه 15 فروردین 1396 06:54 ب.ظ
I am extremely impressed with your writing skills as well as with the layout on your weblog.
Is this a paid theme or did you modify it yourself?
Either way keep up the nice quality writing, it is rare to see a nice blog like this one
nowadays.
manicure دوشنبه 14 فروردین 1396 11:56 ب.ظ
Fine way of describing, and pleasant paragraph to get data on the topic of my presentation subject matter, which i am going to deliver in school.
manicure دوشنبه 14 فروردین 1396 04:37 ب.ظ
If you wish for to obtain a good deal from this article then you have to apply
such techniques to your won weblog.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
 
موضوعات
صفحات
آرشیو مطالب
برچسب ها
امكانات جانبی