تبلیغات
ماهنامه اندام زیبا - ۵۰ نکته از تمرین بازو فیل هیث
تبلیغات
آخرین مطالب
لینکستان
امكانات جانبی
 

برای درج تبلیغات با ایمیل زیر تماس بگیرید

hosein_varse@yahoo.com

۵۰نکته از تمرین بازو فیل هیث

از اولین قهرمان مستر المپیا – لری اسکات – تا قهرمان هفت دوره رقابت – آرنولد شوارتزنگر – تا قهرمان حال حاضر – فیل هیث – بازوهای حیرت انگیز، اغلب از خصوصیات متمایز کننده بهترین بدنساز دنیا از سایرین بشمار می آمده. از این جهت در بزرگداشت پنجاهمین دوره برگزاری مسترالمپیا، مردی که با لقب « پدیده » شهرت یافته، حرفهای بسیاری برای گفتن دارد. آیا دوست دارید از یکی از اسرار تمرین بازوی مسترالمپیا آگاه شوید؟ اگردومورد ازرازهای بازو را در اختیارتان بگذارد چطور است؟ فراموش کنید. در ادامه هیث سخاوتمندانه ۵٠ مورد از بهترین نکاتی را که برای تمرین بازو در ذهنش داشته در اختیار دوستدارانش قرار داده. این ۵٠ نکته تمرین بازو، کمک کرده تا هیث سه تندیس ساندو را در خانه اش داشته باشد و حالا هم که در مسیر آماده شدن برای رقابت پیش روست، همچنان این نکات را به کار می گیرید برای اینکه جایگاه خود را حفظ کرده و چهارمین عنوان قهرمانی مسترالمپیا را به چنگ آورد.




۱ ) جلوبازو و پشت بازو را در یک جلسه تمرین دهید. در ابتدای جلسه، زمانی که انرژی و قدرت و بیشتری دارید، روی بخش ضعیف تر تمرین کنید. اگر دقت کنید خواهید دید که من همواره عضلات جلوبازو را قبل از پشت بازوهایم تمرین می دهم. دلیلش این است که عضلات پشت بازوی من آسانتر از عضلات

جلوبازویم رشد می کنند.

۲ ) بهترین مزیت تمرین به تنهای، این است که می توانم با روش وسرعتی که دلم می خواهد تمرین کنم. دقیقا همان کاری را انجام می دهم که می دانم برای بازوهایم بهترین نتیجه را دارد، و هرکز مجبور نیستم منتظرکسی بمانم.

۳) جلوبازوایستاده با دمبل همواره یک حرکت کلیدی در تمرین جلوبازوی من بشمار می آمده. آنها دامنه حرکتی وسیعی را در اختیارتان می گذارند، همچنین توانایی برای حرکت دادن دستها بصورت مستقل.

۴) وقتی جلوبازوبا دمبل را انجام می دهم، حرکت را بصورت تک تک اجرا نمی کنم. تناوب های پنج تکراری در نظر می گیرم، بعبارتی پنج تکرار برای سمت راست انجام می دهم سپس پنج تکرار برای سمت چپ. از این طریق هر سمت استراحت طولانی تری در طول هر ست خواهد داشت و در نتیجه می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. همچنین، با عدم اجرای تک تک، می توانید تمرکز بیشتری روی هر بازوی خود داشته باشید.

۵) در حرکات جلوبازو مسئله کلیدی این است که بخش منفی تکرارها را بصورت کنترل شده انجام داده، و وزنه را به آرامی پایین ببرید. به یاد داشته باشید که در این صورت می توانید فیبرهای عضله خود را بهتر تحت فشار قرار دهید.

۶) فرم بازوها، و از جمله پیک دوسر بازویتان بطورعمده وابسته به ژنتیک شما است. ولی می توانید روی موارد خاصی تاکید بیشتری داشته باشید. دوست دارم تمرکز بسیاری بیشتری را روی انقباض بازویم قرار دهم با حفظ طولانی تر انقباض در هر تکرار برای تقویت پیک بازویم.

۷) بخش عمده ای از آنچه باعث می شود جلو بازوی یک فرد، حیرت انگیزو فوق العاده به چشم بیاید، به نمایان بودن تفکیک و جزئیات عضله او بر می گردد، واین تنها نتیجه سطح پایین چربی بدن است که درگرو تغذیه و تمرین هوازی مناسب است. تنها تمرکز خود را روی اندازه و دور بازویتان قرار ندهید. بازوهای بزرگی که چربی زیادی داشته باشند، هرگز به اندازه بازوی عضلانی و هر چند کوچک تر، جلب توجه نخواهد کرد.

جلوبازو به روش هیث

لری اسکات، که در هشتم ماه مارس درگذشت، نه فقط بعنوان اولین مسترالمپیای تاریخ (۶۶-۱۹۶۵) جاودانه خواهد ماند، بلکه بخاطر بازوهای فوق العاده ای که داشت و رواج حرکت جلوبازو روی سطح شیبدار. در واقع به همین دلیل است که این حرکت را با نام جلوبازو اسکات هم می شناسند(که در بین بدنسازان ایرانی به جلوبازو لاری شناخته می شود). مسترالمپیای حال حاضر -فیل هیث – هم روش خاصی در اجرای جلوبازو دارد. وقتی جلوبازو با دمبل را انجام می دهد، از تناوبهای ٩ تکراری استفاده می کند. و حالا اجرای جلوبازوبا تناوبهای ٩ تکراری با عنوان «جلوبازو به روش هیث » شهرت یافته.

۸) وقتی جلوبازودمبل تمرکزی (تک خم) را انجام می دهید، خود را در موقعیت ثابتی حفظ کنید که در نتیجه آرنج شما حرکی نداشته باشد. من خودم را به پایه دمبلی تکیه می دهم.

۹) تلاش می کنم تا بازوهایم تا حد ممکن مشابه هم باشند. بدنسازان بسیار کمی هستند که دارای تقارن کاملی در بازوهای خود باشند، ولی فکر می کنم مهم است که همواره برای دستیابی به تقارن کامل در بازوهای راست و چپ تلاش کرد.

۱۰ ) برای جلوبازو به ست های ١٠ تکراری پایبندم. این تعداد تکرارهای ایده ال برای رشد است.

۱۱) هرگز حس نکرده ام که نیاز دارم در تمرین جلوبازو آنقدر از وزنه های سنگینی استفاده کنم که نتوانم به ١٠ تکرار برسم. استفاده از وزنه های بیثشاز اندازه سنگین تنها شما را درمعرض آسیب دیدگی قرار خواهد داد که می تواند در تمرین تمام بخشهای دیگر بدنتان هم اختلال ایجاد کند. هوشیار باشید و با دقت تمرین کنید.

۱۲)عضله براکیالیس نقش واقعا مهمی در ارتقاء فیگور جفت بازو از پشت دارد. با استفاده از جلوبازو چکشی روی این عضله کار می کنم.

۱۳ ) ساعدهایم بطور عمده تنها بواسطه نگه داشتن وزنه و انجام حرکات بخشهای دیگر بدن، رشد کرده. ولی گاهی جلوبازو چکشی را انجام می دهم، که بخش بالای ساعد را مستقیم تر از دیگر حرکات بازو تحت فشار می گذارد.

۱۴) یکی از حرکات منحصر بفردی که مورد علاقه ام است، انجام جلوبازو روی بخش عمودی میز لاری است. در طول اجرای این حرکت می توان به انقباض شدیدی در بازوها دست یافت.

۱۵ )گاهی اوقات از جلوبازولاری با دستگاه استفاده می کنم و حرکت را بصورت تک دست انجام می دهم. دستگاههای جلوبازو معمولا برای بدنسازانی که سایز بالایی دارند ساختار ایده الی ندارند که بتوان حرکت را بصورت جفت دست انجام داد. ولی اگر روی هر دست بصورت مجزا تمرین کنید، می توانید دست خود را در موقعیتی که نیاز دارید و راحت هستید قرار داده و کاملا روی بازویی که در حال انجام حرکت است تمرکزکنید.

۱۶) وقتی بدنسازی را شروع کردم، حجم تمرین زیادی را برای جلوبازویم مورد استفاده قرار می دادم. حداقل چهار حرکت برای جلوبازو و پشت بازو و چهار یا پنج ست برای هر حرکت اجرا می کردم. حالا اجرای ١٢ ست را برای جلوبازو و پشت بازو توصیه می کنم.

۱۷) اگر قصد اجرای جلوبازو ایستاده با هالتر را داشته باشم، این کار را در انتهای تمرین بازویم انجام می دهم، برای اینکه مجبور نباشم از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنم. ضمن اینکه حرکت را با هالتر خمیده انجام می دهم. کار با دمبل تا قبل از رسیدن به هالتر، به خوبی جلوبازوهای مرا خسته کرده و بدون نیاز به استفاده از وزنه های خیلی سنگین، می توانم از فواید جلوبازو با هالتر بهره مند شوم.

۱۸) دوست دارم جلوبازو لاری با هالتر خمیده را با فاصله کم بین دستها انجام دهم به این دلیل که بخش خارجی دو سر بازوی مرا به مقدار بیشتری تحت فشار می گذارد.

۱۹) تمرینات دوره ای همواره فاکتور مهمی در تمرین من بشمار می آید. دوره های تمرینی دارم که طی آن با وزنه های سنگین تر تمرین می کنم ودوره های دیگری که از تکرارهای بیشتربهره می برم. این مسئله در مورد تمرین بازو تفاوت کمی را شامل می شود، ولی در طول دوره های تمرین سنگین، ١٠ تکراردرهرست اجرا می کنم و بین ستها، استراحت کمی طولانی تر دارم. در طول دوره های سبک تر، ١٢ – ١٩ تکرار در هر ست انجام می دهم با استراحت کمتر بین ستها.

۲۰ ) در طول حرکات جلوبازو، نباید وزنه را تاب دهید و از پشت، شانه ها، و ترپز خود استفاده کنید. باید تمرکز شما روی جلوبازویتان باشد. فرم اجرای حرکات جلوبازو، نقش کلیدی درنتایج دارد.

۲۱ ) یک راه ارزشمند برای اطمینان یافتن از اینکه از فرم خوبی در حرکات جلوبازو استفاده می کنید این است که از کمربندهای مخصوصی استفاده کنید که دارای تکیه گاهی برای دستهای شماست همان ابزاری که در دهه هفتاد میلادی رواج زیادی داشت و حتما عکسهایی از آرنولد را که در حال بهره گیری از آن است مشاهده کرده اید. از این طریق بازوهای شما در موقعیت ثابتی حفظ می شوند و باعث می شود تا وزنه ٢٠ کیلویی برای شما مثل ۴٠ کیلو بنظر بیاید!

۲۲) حرکتی که گاهی در دوران آماده شدن برای رقابت از آن استفاده می کنم، جفت بازو سیمکش از طرفین است که با ایستادن در میانه دستگاه کراس اور اجرا می کنم. این حرکت فیگور جفت بازو از طرفین را تداعی می کند. دوست دارم حرکاتی که این فیگور را شبیه سازی می کنند، اجرا کنم.

۲۳) برای اینکه رشد مداومی داشته باشید، شیوه های مختلف را ترکیب کنید.از رنج متنوعی از حرکات که در جهت رشد موثرند بهره بگیرید.

۲۴) در بدنسازی، نیاز دارید که بازوهای خود را در تناسب با دیگر بخشهای بدنتان حفظ کنید. باید بخاطر داشته باشید که عضلات جلوبازو در تمرین پشت هم به کار گرفته می شوند، و عضلات پشت بازو هم در طول تمرین سینه و سرشانه. بنابراین این مسئله را زمانی که قصد تعیین تعداد حرکات و ستها را در تمرین بازو دارید و می خواهید الگوی تمرین خود را انتخاب کنید، مدنظر داشته باشید.

۲۵) حرکات زیادی برای جلوبازو و پشت بازو وجود دارند که آنها را از زوایای مختلفی تحت فشار می گذارند. به همین دلیل دوست دارم درهر جلسه تمرین، چهار حرکت برای هر یک از این بخشها اجرا کنم. از زوایای مختلف روی بازوها کارکنید و هر بخش از عضلات را با انواعی از حرکات متفاوت هدف قرار دهید.

۲۶) وقتی جوان بودم و بسکتبال بازی می کردم، بیشتر روی پشت بازوهایم تمرکز می کردم تا عضلات جلوبازو به خاطر اهمیتی که در شوتها و دریبلها داشتند. سپس وقتی بدنسازی را شروع کردم، نیازداشتم ییشترروی جلوبازوهایم تمرکز کنم که در نتیجه بتوانند به سطح پشت بازوهایم برسند. شما هم نیاز دارید روی عضلات ضعیف تربدن تان بیش از عضلات قوی، تمرکزکنید.

۲۷) وقتی روی بازوهایتان تمرین می کنید، آیینه دوست شما به حساب می آید. در آیینه به فرم خود دقت کنید برای اینکه اطمینان یابید آرنجهای شما در موقعیت ثابتی قرار دارد.

۲۸) با وجود آنچه گفتم، من اغلب درطول تمرین چشمهایم را می بندم. باید بتوانید کشش وانقباض عضلات را در هر تکرار حس کنید. باید تلاش کنید تا به ارتباط ذهنی عضلانی قدرتمندی دست یابید. این مسئله کلیدی است.

۲۹) دوست دارم برای پشت بازوهایم از تکرارهای کمی بیشتر استفاده کنم، معمولا در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار.

۳۰) ترجیح می دهم پشت بازو با سیمکش را با دستگیره طنابی اجرا کنم که در نتیجه بتوانم در پایین دامنه دو انتهای طناب را از هم دور کنم و به انقباض قدرتمندی دست یابم. این دامنه حرکتی طولانی تر و انقباض قوی تری را برایم فراهم می کند.

۳۱) براحتی ممکن است در طول پشت بازو با سیمکش از فرم صحیح اجرا منحرف شوید و شروع کنید به حرکت وزنه بوسیله تاب دادن بدن. اجازه ندهید وزنه بازوهای شما را بالا بکشد. آ رنجها را از آ غاز تا پایان ست در کنار بدنتان حفظ کنید.

۳۲) در باشگاهی که من تمرین می کنم، دستگاه سیمکش برای پشت بازو ، دارای تکیه گاهی است که در صورت تکیه به آن ، ناچار می شوید از تاب دادن بدن و تقلب کردن صرف نظر کنید .

۳۳) بدن شما بسرعت با محرکها وفق می یابد بنابراین نیاز دارید که بر آن شوک وارد کنید وآنرا مجبور کنید به پاسخگویی. برخی اوقات، این به سادگی با تغییر ترتیب حرکات حاصل می شود. برخی دیگر از اوقات، می تواند شامل بهره گیری از سوپرستها، هفت ستها (FST-7) یا سایر تکنیکهای شدت دهنده باشد.

۳۴) حتی وقتی از تکیکFST-7 استفاده نمی کنم، بازهم با سرعت بالای تمرین را انجام می دهم. در طول تمرین بازو معمولا بیش از یک دقیقه بین ستهایم استراحت نمی کنم.

۳۵) یکی از حرکات منحصر بفردی که اجرا می کنم، پشت بازو از پشت سر با دو دمبل است در حالت خوابیده روی شیب مثبت. در طول ست، آرنجهایم را متمایل به خارج حفظ می کنم، در نتیجه در پایین هر تکرار چنان بنظر می آید که در حال اجرای فیگور جفت بازو هستم.

۳۶) موقعیتی را برای بدنتان بیابید که با آن راحت هستید. وقتی پشت بازو با دمبل را اجرا می کنم، دلیل اصلی که آرنجهایم را متمایل به خارج حفظ می کنم این است که حس بهتری در مفاصلم دارم. هنوز هم دقت می کنم که به دامنه کامل حرکت دست یابم، که در نتیجه پشت بازوهایم مشابه وقتی که آرنجهایم را نزدیک به سصر حفظ کنم، تحت فشار قرار گیرند.

۳۷) با اجرای محکم، تکرارها را سخت ترکنید، نه اینکه با تقلب باعث اجرای آسانتر آنها شوید. استفاده از وزنه های سنگین تر با فرم نامناسب، فرمول خوبی برای رشد نیست، و می دانید که مفاصل آرنج و تاندونهای بازو، آسیب پذیری بالای دارند. اکرنگاه کنید بدنسازان زیادی را می بینید که دچار پارگی در تاندونهای دوسر بازوو سه سر پشت بازوی خود هستند. پس وقتی صحبت از تمرین بازودر میان است، کاملا هوشیار باشید.

۳۸) همواره افراد جوانتر را تشویق می کنم که از خود عکس های زیادی بگیرند . این بهترین راه است برای اینکه روند پشرفت خود را تحت نظر داشته باشید. یک سال بعد می توانید به آن عکسهانگاه کنید وبه شما نشان خواهند داد که در چه شرایطی بوده اید، در چه بخشهایی پشرفت کرده اید ودرچه بخش های پیشرفتی نداشته اید ودرنتیجه نیاز به چه تغییرات و اصلاحاتی در تمرین خود دارید.

۳۹) معمولا به تنهایی تمرین می کنم، ولی اگرهنی (رامبد) همراه من باشد دربرخی ستها، برای اجرای چند تکرار اضافی به من کمک می کند.

۴۰) از حدود یک سال پیش، پرس سینه دست جمع را به برنامه تمرین پشت بازویم اضافه کردم. اما از وزنه های خیلی سنگین استفاده نمی کنم. تلاش می کنم حداقل ١٢ تکرار در هر ست انجام دهم.

۴۱) دوست دارم پشت بازوهایم را دچار پیش خستگی کنم. حرکات تک مفصلی از جمله حرکات با سیمکش و حرکات با دمبل از پشت سر را در ابتدای جلسه تمرینم اجرا می کنم و تمرین را با حرکات چند مفصلی مثل پرسها و انواع دیپ تمام می کنم.

۴۲) سال مپش استفاده از انقباض های ایستا را هم وارد برنامه ام کردم برای افزایش زمان تحت فشار قرار گرفتن عضلات. امسال خیلی ازاین تکنیک استفاده نکردم، ولی آنرا بعنوان ابزاری بشمار می آورم که هر وقت نیاز داشته باشم می توانم مورد استفاده قرار دهم.

۴۳) از هر موزیک یا تصویری که می تواند باعث افزایش اشتیاق شما برای تمرین شود استفاده کنید.وقتی تمرین را شروع کرده بودم، و زمانی که روی پشت بازو تمرین می کردم، به پشت بازوهای کوین لورون فکرمی کردم.

۴۴) زمان هایی بوده که تکرارهای بیشتری را برای بازوی چپم اجرا کرده ام در مقایسه با بازوی راست به این دلیل که راست دست هستم و همواره درتلاشم برای اینکه تعادل و تقارن را در دو دستم حفظ کنم. این ذهنیت بر می گردد به سابقه من دربسکتبال، که آموخته بودم دریبل و شوتها را با دست دیگرم انجام دهم، برای حذف ضعفها.

۴۵) انواع دیپ ، همواره بخش ثابتی از برنامه تمرین پشت بازوی من بشمار می آید که شاید دیپ با دستگاه باشد یا دیپ روی پایه (پارالل). مسئله مهم این است که تنه را در راستای عمودی حفظ کنید، به جلو خم نشوید که در نتیجه بتوانید تمرکز بیشتری روی پشت بازوها داشته باشید و نقش سینه را در حرکت کاهش دهید.

۴۶) هراسی برای استفاده از دستکگاهها نداشته باشید. در طول ١٠ – ٢٠ سال اخیر تکنولوژی و کارایی دستگاههای بدنسازی پشرفت چشمگیری داشته وبرخی از آنها عضلات شما را بهتر از هر هالتر یا دمبلی تحت فشار می گذارند.

۴۷) حرکات دیپ را در پایان تمرین پشت بازوانجام می دهم، ودر هر ست تا ناتوانی پیش می روم. تمایل دارم حداقل ١٩ تکرار در اولین ست اجرا کنم، ولی تعداد تکرارها را در ست آخر کاهش می دهم. انجام دیپ تا رسیدن به ناتوانی راه ارزشمندی است برای کامل کردن یک جله تمرین پشت بازو.

۴۸) برای اطمینان یافتن از اینکه به پمپ خوبی دست یابید، جلسات تمرین جلوبازو و پشت بازوی خود را با هفت ستها تمام کنید .(هفت ست از یک حرکت که تنها با ۳۰-۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام می شوند ). اخیرا خیلی از این شیوه استفاده نمی کنم، ولی این هم یکی دیگر از ابزارهایی است که همواره در دسترس دارم برای تقویت شدت.

۴۹) از بی نظمی در تمرین اجتناب کنید. نیاز دارید به تداوم و جدیت در تمرین. جلسات تمرینی با کیفیتی انجام دهید و غذاهای با کیفیتی میل کنید، ماهی پس از ماهی دیگر، وسالی پس از سال دیگر، تا سرانجام بتوانید در دراز مدت به پتانسیل واقعی خود دست یابید.

۵۰) تمرین فیگور، خود مشابه یک جلسه تمرین بازوی دیگر بشمار می آید به این دلیل که بازوها تقریبا در هر فیگوری تحت انقباض هستند. حتی اگر هرگز در رقابتی حاضر نشوید، فیگورهای بازو می توانند ارتباط ذهنی عضلانی شما را تقویت کنند.




:: مرتبط با: تغذیه , تمرینات حرفه ای ,
ن :
ت : سه شنبه 20 آبان 1393
می توانید دیدگاه خود را بنویسید
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
 
موضوعات
صفحات
آرشیو مطالب
برچسب ها
امكانات جانبی