تبلیغات
ماهنامه اندام زیبا - راه های رسیدن به حجم عضلانی خشک بدون چربی
تبلیغات
آخرین مطالب
لینکستان
امكانات جانبی
 

برای درج تبلیغات با ایمیل زیر تماس بگیرید

hosein_varse@yahoo.com

bodymuscle راه های رسیدن به حجم عضلانی خشک بدون چربی





یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

قدم اول این است که ۲ منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی ۴/۴ و ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در ۵ الی ۶ وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد ۹۰ کیلویی در روزهای استراحت باید ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.

قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط

مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی ۵/۵ گرم و پروتئین هم به ۵/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً ۲ روز از هر ۵ روز و این رویه باید برای ۴ هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کنید طی ۲ روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در ۳ روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.

طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی ۲/۲ گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید ۵/۲ گرم باشد. بعد از ۴ الی ۶ هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه ۵ روز تمرین روی ۵/۵ گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه ۲ الی ۳ هفته تداوم یابد.

قدم سوم: کاهش مصرف عمدی

حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.

بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.

توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی ۲/۲ گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به ۱ گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به ۳/۳ گرم در روزهای تمرین و ۴/۴ گرم در روزهای استراحت برسانید.

با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۲۰۰ گرم است به همراه ۳۰۰ گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. بعد از ۱۴ روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.

جمع‌بندی

شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.




ن :
ت : پنجشنبه 29 آبان 1393
می توانید دیدگاه خود را بنویسید
BHW جمعه 25 فروردین 1396 10:32 ق.ظ
Hi everyone, it's my first go to see at this site, and post
is actually fruitful designed for me, keep up posting
these types of articles.
manicure سه شنبه 22 فروردین 1396 03:46 ق.ظ
It's really a nice and useful piece of info. I am satisfied that you just shared this useful
info with us. Please keep us informed like this. Thanks for
sharing.
manicure دوشنبه 21 فروردین 1396 07:15 ب.ظ
Hi! I know this is kinda off topic but I was wondering which
blog platform are you using for this site? I'm getting sick and tired of
Wordpress because I've had issues with hackers and I'm looking at options
for another platform. I would be great if
you could point me in the direction of a good
platform.
BHW یکشنبه 13 فروردین 1396 06:40 ب.ظ
I could not refrain from commenting. Perfectly written!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
 
موضوعات
صفحات
آرشیو مطالب
برچسب ها
امكانات جانبی